【材料】：２人分

・レタス ・・・・・・・・・ 200g                   
・厚揚げ・・・・・・・・・ 200ｇ                  
・片栗粉 ・・・・・・・・・ 適量                  
・胡麻油 ・・・・・・・・ 大さじ１                  
・豆板醤 ・・・・・・・ 小さじ1/2                  

【調味料】　　　　　　　　　　　　　　　　
しょうゆ　　　　 　　　小さじ１ 　　　　　　　　
オイスターソース 　小さじ１ 　　　　　　　　
白ワイン　　　　　　　小さじ２ 　　　　　　　　
白味噌　　     　　　　小さじ１　　　　　　　　 

【薬味材料】　　           　　　　　　　　　　
にんにくのみじん切り・・・・・１０ｇ　  　　　
ねぎのみじん切り ・・・・・・ ３０ｇ　　   　  
生姜のみじん切り ・・・・・・ １０ｇ                

【作り方】　所要時間約20分

１．厚揚げは一口大の大きさにカットし片栗粉を薄くまぶしつける。　
　　レタスは大きめにちぎる。　　
 

２．フライパンに胡麻油を熱し、薬味の材料を炒め、香りが立ってきたら豆板醤、厚揚げ、調味料の順に加えて炒める。
 

３．全体に調味料がなじんだらレタスを加え、さっと炒め合わせて完成。  

※ 片栗粉をまぶすときは、カットした厚揚げと片栗粉をビニール袋に入れ、ビニール袋を膨らませた状態で大きく振ってやると片栗粉が少量で済み、手を汚さず均等にまぶしつけられます。        

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【材料】：２人分

・ホタルイカ・・・・・・・・・200g
・新玉ねぎ・・・・・・・・・・ 1個
・サラダ油  ・・・・・・・・ 小さじ1

【合わせ調味料】

万能ネギ　　　　1/2袋（約40g）
にんにく　　　　　1/4かけ　　
ナンプラー　　　大さじ1と1/2　
胡麻油　　　　　　大さじ1　　
レモン汁　　　　　大さじ1/2　
 

※ ホタルイカの固い目やくちばしが気にならない方は取り除かなくても特に問題はありません　　

【作り方】所要時間約15分 

 １．合わせ調味料を作る。　　　　　
      万能ネギは小口切りにし、にんにくはすりおろす。　　　
      ボールに入れて他の材料と混ぜ合わせておく。

２．ホタルイカの固い目をとる。　 　
      新玉ねぎは2ｃｍ幅のくし型にカットする。

３．フライパンに油をしき、玉ねぎを少ししんなりする程度に炒めたらホタルイカを入れて温める程度に炒め合わせる。　　　　　　
 

４．①のボールに③を入れて、よく混ぜ合わせ、味がなじんだら器に盛り付けて完成。　　　

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【材料】：2人分

・菜の花・・・・・・・100ｇ

・春キャベツ・・・・・・100ｇ

・新玉ねぎ・・・・・1/2個

・スナップえんどう・・・・・50ｇ

・はまぐり（殻つき）・・・・・200ｇ

・白ワイン・・・・・・大さじ2

・塩・・・・・・小さじ1/5

          酢　　     　             小さじ2

     粒マスタード　     　大さじ１と1/2

    オリーブオイル  　   大さじ１と1/2 

※ブロッコリーやそら豆、アスパラガスなどを入れても彩り良く、美味しく仕上がります。

【作り方】　所要時間約20分

１．ハマグリはよく洗ってフライパンにとり、白ワインを入れて蒸し焼きにする。

殻が開いたら殻ごと取り出す。

煮汁はそのまま残しておく。

２．①のフライパンに野菜と塩を入れてフタをし、弱火で3分ほど蒸し焼き、フライパンが焦げ付かないように途中１～２度上下を入れ替えるようにして混ぜる。

３．ハマグリの身を殻から外す。

４．ボールに調味料を合わせて②と③を混ぜ和え、器に盛り付けて完成。

※　野菜の食感を楽しむためにも、蒸し焼きのし過ぎにご注意ください。

　　フライパンの形状や材質によっては、１～２分の加熱でも充分な場合があります。

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　　　【材料】：２人分

・菜の花・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
・白菜 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6枚
・人参・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/3本
・小女子（またはしらす干し）・・・・50ｇ
 

　　酢　　　　　　小さじ2　　　 　　
　しょうゆ　　　　大さじ1　 　　　　　
 

※ 菜花をボイルする際には軸のほうから 茹で、つぼみはさっと湯がく程度にしてください　　　　

※ ポン酢でも美味しくいただけます

　　　【作り方】所要時間約20分

１．白菜の茎の肉厚の部分はそぎとり、できるだけ平らになるようにして、そぎとった部分も一緒に柔らかめに茹でる。                                     
  
    人参は1ｃｍ角の棒状にカットし、柔らかく茹でる。 　　　　　　

　  菜花はさっと茹でて、冷水にとる。
 

２．巻きすの上に白菜3枚を交互に重ね、そいだ芯ものせて、菜花と人参を中心よりやや手前に置き、くるりと巻いて長い筒状にし、水気をよく絞ってから、3ｃｍの高さでカットする。                   

　  もう一本同じようにつくる。　　
 

３．器に盛り、しらすをのせて、酢醤油を回しかけて完成。    

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　【材料】：２人分

・菜の花・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
・こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・・100g
・薄揚げ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
 

玄米味噌「大蔵」 ・・・・・・・大さじ1と1/2
すり白胡麻・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
ネギのみじん切り ・・・・・・・・・小さじ2
みりん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1　
七味唐辛子（一味でもよい）・・・・少々

　　【作り方】　所要時間約15分

 １．こんにゃくは5cm×1cm幅でカット＆ボイル。
　　薄揚げはコンニャクの大きさに合わせて カットし、コンニャクと共にボイルして、油抜きする。　　　　　　　 　　　
 

２．菜花は5cm長さにカットし、沸騰したお湯で1分～1分半ボイルした後、  冷水にとり水気をよく絞っておきます。　　　　　　　
 
３．調味料の材料を混ぜ合わせ、①と②を加えて和える。　器に盛って完成。　　

菜花をボイルする際には軸のほうから茹で、つぼみはさっと湯がく程度にするのがお勧めです。　　　　　

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　　【材料】：２人分

   ・厚揚げ・・・・・・・・・・・・１枚 250g　　　　 　　　   
   ・ツナ缶 ・・・・・・・・・・・・１缶 80g　　　   　　　　　
   ・トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個　　　　　　　　　　
   ・アスパラガス ・・・・・・・・ 2～3本　   　　　　　　　
   ・にんにく（すりおろす）・・・・・少々　　　　　　　　　
   ・オリーブ油・・・・・・・・・・大さじ1/2                             
 

   塩麹（または田舎味噌）  　大さじ１              　
   しょうゆ  　　　  　　　　　      小さじ１  　        　
   日本酒　　　　　　　 　       　大さじ１　  

　　【作り方】所要時間約25分

１．アスパラガスは斜めに３～４等分にカットする。
　　厚揚げは油抜きをした後、一口大にカット。    
　　トマトは皮をむいて１ｃｍ角のサイコロ状にカット。

２．フライパンに油を熱し、アスパラガスを炒め、ある程度火が通ったら、一旦取り出す。  

３．フライパンにトマトと厚揚げ、ツナを缶汁ごと、すりおろしたにんにくを入れ、中火で炒め、酒としょうゆを加えて全体を炒め合わせる。

４．トマトの形がくずれて水分が少なくなってきたら、塩麹と②のアスパラガスを加え、全体にさっと火を通して完成。

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　【材料】：12個分

 ・さつまいも・・・・・・・ 1個（100ｇ）
・玄米ごはん・・・・・・・100ｇ        
・水あめ・・・・・・・・・・・大さじ１    
・シナモンパウダー ・・小さじ1/3
・小麦粉、パン粉・・・・・各適量 　

　マヨネーズ　　　　　大さじ２　　　
　塩、白こしょう　　　　適量　　　
　揚げ油　　　　

　【作り方】所要時間約40分

１．玄米ごはんが温かい内に、水あめとシナモンパウダーをからめて混ぜる。

２．じゃが芋は皮をむいて一口大に切り、さつま芋は洗ってそのまま、じゃが芋と同様に一口大に切って、共に蒸し器で柔らかく蒸し上げる。　　　　　　　

３．②をすりこ木などでつぶし、マヨネーズと塩、白こしょうを混ぜ、さらに①を加えて混ぜ合わせる。　　　　　　　　　

４．12等分して好みの形に整え、小麦粉を全体にまぶしつけ、水で溶いた小麦粉、パン粉の順に衣をつける。　　　　　

５．揚げ油を170℃に熱して④を入れ、きつね色になるまで2～3分揚げて完成。

※コロッケの形は真ん丸でも俵形でもお好みで結構です

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【材料】：２人分

 ・白菜・・・・・・・・・・・・・・250g　　　　　　　　    
 ・小カブ・・・・・・・・・・・・・２個　　　　　　　　　　
・玉ねぎ ・・・・・・・・・・・ 小１個　　　　　　　　　
・牡蠣・・・・・・・・・・・・・・1パック（約100g）         
 ・タラ または サケ・・・・２切れ                               
・豆乳・・・・・・・・・・・・・・２００ｃｃ　               　　　
・水・・・・・・・・・・・・・・・・２００ｃｃ　　　　　　　　
・昆布・・・・・・・・・・・・・・５ｃｍ角　　　　　　　　
 

麦味噌（または白味噌）　   大さじ１と1/2                 
しょうゆ  　　　  　　　　　　　 小さじ１   　　　      
 日本酒　　　　　　　 　 　　　大さじ２　  　 　　　
サラダ油                       　　大さじ１                     
すり白ゴマ                       　大さじ１　                 
塩こしょう　　　　　　　　　　　適量　　　　　　
小麦粉　　　　　　　　　　　 　適量　　

【作り方】所要時間約30分

１．タラは腹骨をそぎ取り、２つないし３つにカットし、塩こしょうで下味をつけ、小麦粉を全体にうすくまぶす。 　　　
　　牡蠣は水気をよくふき取り、小麦粉をタラと同様に全体にうすくまぶす。　　　　　
 　

２．白菜の芯はそぎ切りにし、葉はざく切り。　
　　玉ねぎと小カブはくし型に切る。　  　 
 

３．フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、①のタラと牡蠣を両面に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。                           

４．フライパンをさっと拭き、サラダ油大さじ1/2を加えて熱し、玉ねぎと白菜の芯を入れて炒め、しんなりしたら小カブ、白菜の葉を加えて炒める。　　　　　　　　　　
 

５．水と昆布を加えて沸騰したら、③のタラを戻し入れ、フタをして弱火で１０分間煮る。
 

６．日本酒と③の牡蠣、カブの葉を加え強火にし味噌を煮汁で溶きながら加える。　　　　　
　　しょうゆと豆乳を加え、塩こしょうで味を整えたら、沸騰直前に火を止めて完成。

※　豆乳は煮過ぎると分離してしまうので、一番最後に加えて手早く味を整えてください

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　　【材料】：２人分

・春の七草（写真はカブの葉です）・・・・80g
・玄米酵素ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・ 400g
・さくら小町   ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 60g
・黒ゴマ  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2
・サラダ油  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・醤油  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
・塩  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
 

※ 春の七草は無理にそろえなくても１種類だけでも美味しく出来ます 

　　【作り方】所要時間約15分

 １．春の七草（大根の葉、カブの葉、セリなど）は1cm幅に刻む。　　　　　　　　　　

 ２．フライパンにサラダ油をひき、「さくら小町」を炒め、全体に火が通ったら①を加えてさっと炒める。　 　　　　　　　　　　　    
 ３．玄米酵素ごはんを加えて混ぜ合わせながら炒め、塩、醤油で味を調える。　　　 
　　 黒ゴマを混ぜ入れて完成。　　　　　 
 

 普通の玄米ご飯よりも玄米酵素ごはんの方が消化が良いので、炒飯にしても胃腸に優しくおススメです　　

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        【材料】：２人分

　　・れんこん・・・・・・・・・100g
　　・長芋・・・・・・・・・・・・・ 80g
　　・キャベツ（千切り）・・・80g
　　・三つ葉  ・・・・・・・・・・1/3束
　　・えび・・・・・・・・・・・・・・50ｇ
　　・小麦粉・・・・・・・・大さじ1.5
　　・塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々
 

　　　お好み焼きソース　　適量　　
　　　かつおぶし　 　　　　　適量　　
 

       【作り方】所要時間約30分

１．れんこんと長芋はよく洗って、おろし金ですりおろす。（皮は向かなくても結構です）

２．①に小麦粉と塩を入れてよく混ぜ、２ｃｍ長さにカットした三つ葉とえび、キャベツを加えて混ぜ合わせる。                      

３．フライパンに油を薄くひいて中火の弱火で両面を焼き、仕上げは強火でこんがりと焼く。

４．③をカットしてお好みソースをつけ、かつおぶしをのせて完成。　　　　　　　　

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